Comida reconfortante e saudável: como se alimentar bem nos dias frios sem exagerar nas calorias

A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, dá dicas de refeições quentinhas e nutritivas que saciam, aquecem e ajudam a manter o equilíbrio

Com a chegada do frio, é comum percebermos um aumento na fome. Isso acontece porque o corpo precisa manter sua temperatura interna entre 36,5 °C e 37 °C. Para isso, gasta mais energia, o que pode ativar mecanismos que estimulam o apetite. Mas a nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, alerta que o frio não é desculpa para exagerar nas calorias. “Com temperaturas mais baixas, o apetite realmente tende a aumentar, mas isso não é desculpa para comer de forma descontrolada. É totalmente possível montar refeições quentes e reconfortantes que também sejam saudáveis e balanceadas”, afirma.

A nutricionista lembra que sopas, caldos, frutas assadas, purês de vegetais e até uma feijoada mais leve podem fazer parte de uma alimentação adequada, desde que sejam preparados com atenção à escolha dos ingredientes e às porções. “É possível e até prazeroso fazer escolhas alimentares mais conscientes, que tragam conforto, nutrição e saciedade sem comprometer a saúde ou a forma física. A chave está em valorizar alimentos da estação e apostar em receitas caseiras e equilibradas”, diz.

A especialista dá algumas sugestões que combinam perfeitamente com os dias mais frios:

Sopas e caldos leves

São clássicos de inverno. Prefira sopas com legumes como abobrinha, cenoura, chuchu, espinafre, alho-poró, além de caldos como o de abóbora com gengibre, mandioca com frango desfiado e lentilha com ervas naturais. “Atenção: evite adicionar creme de leite, queijos gordurosos ou excesso de azeite e pão branco”.

Purês pouco calóricos

Opções como purê de couve-flor, abóbora cabotiá ou mandioquinha são excelentes acompanhamentos, com baixo teor calórico e alto valor nutricional. Ficam cremosos mesmo com poucos ingredientes.

Frutas assadas com canela

Banana, maçã ou pera assadas são ótimas sobremesas nos dias frios. A canela intensifica o sabor e oferece propriedades termogênicas, além de ajudar no controle da glicemia.

Almôndegas de frango ao molho

Feitas no forno ou na frigideira com pouco óleo, são uma alternativa magra e saborosa. Podem ser acompanhadas de legumes no vapor ou purês leves.

Mingau de aveia e milho cozido

O mingau de aveia, especialmente quando preparado com bebida vegetal ou leite desnatado e adoçado com mel ou frutas, é reconfortante e nutritivo. Ideal para o café da manhã ou ceia. Já o milho cozido, além de saboroso, é fonte de fibras e energia. Pode ser consumido como lanche ou parte das refeições principais. Outra boa pedida é o omelete de milho, que é simples, nutritivo e cheio de sabor.

Feijoada com equilíbrio

Mesmo pratos mais tradicionais, consistentes e mais calóricos, como a feijoada, também podem fazer parte de uma alimentação equilibrada nos dias frios. O segredo está na escolha dos ingredientes e na moderação. Optar por carnes magras, controlar a quantidade de gordura e equilibrar o prato com arroz integral, couve refogada e uma laranja de sobremesa pode transformar a feijoada em uma refeição completa e nutritiva, garantindo fibras e vitaminas.

“Comer bem no inverno não precisa ser sinônimo de exagero. O segredo está no equilíbrio: preparar refeições que aquecem o corpo e nutrem ao mesmo tempo, sem abrir mão do sabor e da saciedade. Alimentos sazonais, receitas caseiras e ingredientes naturais podem garantir conforto, saúde e sabor. Escolher os ingredientes certos, evitar excessos e explorar novas combinações, ajudam a manter uma rotina saudável e saborosa”, ensina Thamires.

Para unir sabor, nutrição e conforto térmico nos dias frios, a nutricionista ensina receitas de opções práticas e equilibradas que ajudam a manter a saciedade sem exagerar nas calorias. “As receitas apostam em ingredientes da estação, ricos em fibras, vitaminas e minerais, e são ideais para quem busca refeições quentinhas, saudáveis e cheias de sabor”, afirma.

Omelete de milho

2 ovos

3 colheres de sopa de milho cozido (de espiga, congelado ou de lata escorrido)

1 colher de sopa de cebola picada

1 colher de sopa de tomate picado (opcional)

Cheiro-verde a gosto (salsinha ou cebolinha)

Sal e pimenta-do-reino a gosto

1 fio de azeite ou uso de frigideira antiaderente

Modo de preparo:

Em um bowl, bater os ovos com sal e pimenta até espumar um pouco. Adicionar o milho, a cebola, o tomate (se usar) e o cheiro-verde. Aquecer a frigideira com um fio de azeite e despejar a mistura. Cozinhar em fogo baixo, tampado, por 3 a 4 minutos. Quando estiver firme por baixo, virar com cuidado ou dobrar ao meio.

Caldo de mandioquinha sem leite

500g de mandioquinha descascada e picada

1/2 cebola picada

2 dentes de alho

1 colher de sopa de azeite

4 xícaras de chá de água ou caldo de legumes caseiro

Sal, pimenta-do-reino e cúrcuma a gosto

Cheiro-verde para finalizar

Opcional: gengibre para um toque especial

Modo de preparo:

Refogar a cebola e o alho no azeite até dourarem. Adicionar a mandioquinha picada e refogar por 1 a 2 minutos. Colocar a água ou caldo de legumes e cozinhar até a mandioquinha ficar bem macia (cerca de 15 a 20 minutos). Bater tudo no liquidificador ou com mixer até virar um creme liso. Voltar à panela, acertar o sal, temperar com pimenta, cúrcuma e finalizar com cheiro-verde. Servir quente!

Purê de abóbora cabotiá

2 xícaras de chá de abóbora cabotiá cozida e amassada

1 dente de alho picado ou amassado

1 colher de chá de azeite

Sal e pimenta-do-reino a gosto

1 pitada de noz-moscada (opcional)

Cheiro-verde para finalizar

Modo de preparo:

Cozinhar a abóbora no vapor ou na água até ficar bem macia. Amassar com um garfo ou amassador de batatas. Em uma panela, aquecer o azeite e refogar o alho até dourar. Adicionar a abóbora amassada, misturar bem e temperar com sal, pimenta e noz-moscada. Mexer por 2 a 3 minutos até ficar bem cremoso. Finalizar com cheiro-verde picado.

Chocolate quente sem açúcar

1 xícara de chá de leite desnatado ou bebida vegetal de aveia

1 colher de sopa de cacau em pó 100% puro

1 colher de chá de adoçante natural (stevia, xilitol ou mel, se preferir)

1 pitada de canela em pó

1/2 colher de chá de essência de baunilha (opcional)

Modo de preparo:

Aquecer o leite em uma panela em fogo médio (não deixe ferver). Misturar o cacau em pó com um pouco do leite aquecido até formar uma pastinha para não empelotar. Adicionar essa pastinha ao restante do leite, mexer bem. Acrescentar o adoçante, a canela e a baunilha. Mexer até ficar homogêneo e quente.

Dica: não deixar ferver para não amargar.

Até 24 de agosto, o Oba Hortifruti promove seu Festival de Inverno e oferece uma seleção especial de produtos que vão do café da manhã ao jantar, com soluções completas para o dia a dia, focadas em bem-estar, imunidade e praticidade. Combinando sofisticação, sabor e frescor, a campanha valoriza os alimentos da estação e reforça a importância do consumo de frutas, legumes e verduras, fundamentais para manter uma alimentação equilibrada e nutritiva durante os meses mais frios.

SOBRE O OBA HORTIFRUTI – A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.

Em julho de 2024, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 4ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.

A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR — FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.

Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.

Com 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.