Rico em proteínas e ferro, preparo ganha versões nutritivas, saudáveis e sustentáveis e ensinam como preparar opções deliciosas
Apesar da fama de calórico e pouco saudável, o hambúrguer pode, sim, ser um aliado na alimentação equilibrada, especialmente quando feito com ingredientes naturais e preparado de forma adequada. Além disso, alternativas vegetais têm ganhado força no mercado e conquistado até mesmo os paladares mais tradicionais. “O hambúrguer não precisa ser um vilão. Ele pode ser um prato completo, saboroso e funcional, desde que seja feito com consciência e bons ingredientes”, afirma a nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima.
A especialista explica que o hambúrguer tradicional de carne bovina fornece uma combinação importante de nutrientes. “É uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, além de conter ferro, zinco e vitaminas do complexo B, como a B12, essencial para o sistema nervoso e a formação de células sanguíneas”. Contudo, ela alerta que o modo de preparo e os acompanhamentos fazem toda a diferença. “Um hambúrguer grelhado, feito com carne magra e acompanhado de vegetais, é muito diferente, do ponto de vista nutricional, de um lanche industrializado com queijos ultra processados e molhos prontos. O equilíbrio está nas escolhas”, diz.
Para o chef, o hambúrguer é uma das criações mais democráticas da gastronomia. É acessível, versátil e agrada a todas as idades. “No entanto, é preciso repensar a forma como o consumimos. Em vez de enxergá-lo como uma comida ultra processada e rotineira, devemos valorizar versões feitas com ingredientes frescos, carnes de qualidade, pães artesanais e acompanhamentos bem pensados. O hambúrguer pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, e, bem preparado, é uma celebração da simplicidade com técnica e sabor.”
Segundo dados da Associação Brasileira de Franchising (ABF), o setor de alimentação fora do lar segue em expansão e movimentou R$ 61,4 bilhões apenas no segundo trimestre de 2024, o maior valor já registrado para o período. Entre os produtos mais consumidos estão os hambúrgueres, que registraram mais de 113 milhões de ocasiões de consumo no início do ano. Já uma pesquisa do IBGE aponta que cerca de 20% das calorias ingeridas pela população brasileira provêm de alimentos ultra processados, o que evidencia a crescente demanda por alternativas mais saudáveis e equilibradas.
Nesse contexto, os hambúrgueres vegetais vêm se destacando como uma solução prática e saudável. Feitos a partir de ingredientes como grão-de-bico, lentilha, soja, cogumelos, beterraba e quinoa, essas versões são ricas em fibras, pobres em gorduras saturadas e não contêm colesterol. De acordo com um levantamento do Good Food Institute e da Euromonitor International, as vendas de produtos plant-based no Brasil cresceram 38% em 2023, movimentando R$ 1,1 bilhão. O avanço reflete uma mudança consistente no comportamento do consumidor, que busca cada vez mais opções alinhadas à saúde e à sustentabilidade.
“Além de nutritivos, os hambúrgueres vegetais são ótimos para quem deseja reduzir o consumo de carne sem abrir mão do sabor. Eles também são mais leves e favorecem a digestão, principalmente se combinados com alimentos integrais e vegetais frescos”, diz Thamires.
Para montar um hambúrguer saudável, saboroso e equilibrado, a escolha da carne é o primeiro passo, mas o resultado também depende do pão, dos temperos, dos acompanhamentos e da forma de preparo.
“Muita gente encara o hambúrguer apenas como fast food, algo simples e rápido. Mas ele pode ser uma oportunidade de expressão gastronômica. A escolha da carne, o blend, o ponto de cocção, o tipo de pão, os molhos artesanais, os queijos curados, os vegetais frescos e até ingredientes mais ousados como trufas ou picles fermentados. Tudo isso pode transformar um hambúrguer em uma verdadeira experiência gourmet, e ele pode, sim, ser tão elaborado quanto qualquer outro prato de alta cozinha. A diferença está na intenção e no cuidado com cada detalhe”, diz a Tersi.
A nutricionista dá dicas para consumir hambúrguer com equilíbrio e ensina como escolher as carnes e acompanhamentos:
Prefira versões artesanais ou caseiras: assim você tem controle sobre os ingredientes e reduz o consumo de aditivos químicos. Escolha cortes magros para ter um hambúrguer de melhor valor nutricional e sempre que possível, peça para moer a carne na hora, no açougue ou moa em casa. Isso garante frescor e evita misturas com carnes de qualidade inferior.
Cortes sugeridos:
Patinho: um dos cortes mais usados por ser magro e ainda assim saboroso.
Coxão mole ou coxão duro: também magros, com boa textura.
Acém: tem mais gordura que os anteriores, mas ainda é uma opção relativamente equilibrada e saborosa.
Fraldinha: um pouco mais gordurosa, mas muito saborosa, pode ser usada misturada com o patinho, por exemplo.
Inclua vegetais no prato ou no sanduíche: vegetais frescos, crus ou grelhados, como alface, tomate, cebola roxa, pepino, rúcula, agrião, pimentão grelhado, cogumelos salteados, cenoura ralada e abacate são boas opções. Além de conservas leves: picles caseiro ou cebola roxa em conserva.
Escolha pães integrais, artesanais ou caseiros: têm mais fibras e nutrientes e menos aditivos. Ou opte por produtos sem glúten para quem tem restrição alimentar. Evite pães industrializados com muitos conservantes ou excesso de açúcar.
Evite frituras: opte por grelhar e preparar molhos naturais à base de iogurte ou azeite. Molhos caseiros como maionese de abacate, iogurte temperado, molho de mostarda e mel e pesto, são mais saudáveis. Evite molhos prontos com alto teor de sódio e açúcar.
Selecione os queijos: prefira opções leves como muçarela de búfala, minas padrão, ricota temperada, para sabor mais intenso, cheddar. Evite queijos ultra processados
Complemente com acompanhamentos: batatas rústicas assadas no forno ou fritadeira elétrica, com azeite e ervas, chips de legumes, batata-doce, abobrinha ou cenoura.
Para diversificar o cardápio, o chef Benedito Tersi dá dicas práticas para criar hambúrgueres artesanais com cortes variados de carnes bovina, suína e de frango, ideais para substituir uma refeição completa como almoço, jantar ou mesmo um lanche reforçado.
Hambúrguer de frango
Corte ideal: peito de frango moído ou desfiado, por ser magro e versátil.Preparo: tempere com alho, cebola ralada, ervas frescas como salsinha ou tomilho e um toque de limão. Um fio de azeite ajuda a manter a umidade.
Sugestão de montagem: pão integral macio, molho leve de iogurte com mostarda, folhas verdes crocantes e legumes grelhados (como abobrinha ou berinjela).
Dica extra: cenoura ou abobrinha ralada misturadas à carne ajudam na suculência e aumentam o valor nutricional.
Hambúrguer bovino
Cortes recomendados: patinho, acém, fraldinha ou peito.
Combinar diferentes cortes ajudam a atingir textura e sabor ideais. Um exemplo é misturar fraldinha com acém, ou patinho com um pouco de peito. Pode-se também incorporar ingredientes como cebola caramelizada, alho confitado ou até queijo ralado fino à mistura da carne, antes de moldar o hambúrguer.
Preparo: carne moída fresca, moldada sem compactar demais. Temperar apenas com sal e pimenta-do-reino na hora de grelhar.
Sugestão de montagem: pão tradicional de casca fina e miolo macio, queijo curado em lâmina fina, rúcula e tomate confitado.
Dica extra: uma colher de mostarda Dijon na mistura de carne ou no final da montagem realça os sabores sem pesar.
Hambúrguer suíno
Cortes indicados: lombo ou pernil moído, que oferecem equilíbrio entre sabor e leveza.
Preparo: aromatize com alho, alecrim, pimenta branca e raspas de limão. Evite excesso de sal para manter o frescor da carne.
Sugestão de montagem: pão leve levemente adocicado, coleslaw (salada com molho cremoso) de repolho roxo, cebola roxa grelhada e um toque de mostarda.
Dica extra: maçã verde ralada na mistura da carne traz frescor e combina muito bem com o perfil da carne suína.
E ainda receitas práticas da nutricionista:
Mini-hambúrguer caseiro
500g de carne moída (preferencialmente patinho ou acém com pouca gordura)
1 colher de sopa de cebola ralada
1 dente de alho picado (opcional)
1 colher de sopa de aveia em flocos finos (opcional, para dar liga)
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Ervas a gosto (salsinha, orégano, tomilho)
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa homogênea. Divida a massa em 8 a 10 bolinhas e achate cada uma para formar os mini-hambúrgueres. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite. Grelhe os hambúrgueres por cerca de 2-3 minutos de cada lado, até dourar e ficar cozido por dentro. Sirva em minipãezinhos integrais com vegetais (como alface, tomate e pepino) e um molho leve (iogurte com limão ou mostarda com mel).
Hambúrguer de quinoa
500g de quinoa em grãos
2 cebolas cortadas em cubinhos
Folhas de tomilho a gosto
1 xícara de chá de farinha de trigo
½ xícara de chá de azeite
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa em água, deixando-a um pouco durinha para que os grãos não desmanchem. Em outra panela, doure a cebola e o alho em um fio de azeite. Dilua a farinha em uma xícara de chá com água fria e misture com a cebola e o alho, mantendo no fogo até fazer uma massa homogênea. Desligue o fogo e adicione a quinoa já cozida, as folhinhas de tomilho e o sal. Espere esfriar a massa e modele em formato de hambúrguer. Leve ao forno até que doure e sirva imediatamente.
Maionese de abacate com azeitonas
Polpa de 1 abacate médio
1 cebola ralada
1 dente de alho amassado
Sumo de 1 limão
2 colheres de sopa de mostarda amarela
4 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas
Sal a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e guarde na geladeira até o momento do consumo.
Pasta de mostarda
4 colheres de sopa de sementes de mostarda
1 e ½ xícara de chá de água
50ml de sumo de limão
2 colheres de sopa de alecrim
Sal a gosto e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Coloque as sementes em uma vasilha e cubra com água. Deixe descansar por 24 horas. Bata tudo no liquidificador e guarde na geladeira até o momento do consumo.
SOBRE O OBA HORTIFRUTI – A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.
Em julho de 2024, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 4ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.
A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR — FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.
Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.
Com 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.
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