Nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, garante que alimento é uma excelente fonte de energia e pode integrar uma dieta saudável e equilibrada
Quando se fala de alimentação no Brasil, é quase impossível não pensar no arroz. Presente nas refeições do dia a dia e também nas composições mais sofisticadas, o grão é muito mais do que um simples acompanhamento. É um alimento versátil, nutritivo e, ao contrário do que muitos pensam, pode, e deve, fazer parte de uma dieta equilibrada. A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, explica que o cereal é uma excelente fonte de energia por ser rico em carboidratos complexos, além de conter vitaminas do complexo B e minerais importantes, como magnésio e fósforo. Quando consumido com leguminosas, como o feijão, oferece um perfil
proteico completo. “O arroz é uma base importante da alimentação, fornece energia de forma gradual ao corpo, contribui para a saciedade e, quando bem combinado, ajuda a compor refeições completas e saudáveis”, afirma a nutricionista.
Ao contrário do mito de que “arroz engorda”, o que realmente contribui para o ganho de peso é o consumo excessivo de calorias como um todo, e não de um alimento isolado. O arroz pode, inclusive, ajudar a manter uma alimentação saudável, especialmente quando suas versões mais ricas em fibras, como o integral ou o negro, são escolhidas. “Essas versões aumentam a saciedade, auxiliam o funcionamento intestinal e contribuem para o controle glicêmico, sendo ideais para quem busca mais saúde ou controle de peso”, ensina Thamires. Ela também ressalta que o arroz é naturalmente livre de glúten, sendo seguro para pessoas com doença celíaca ou intolerância.
A nutricionista explica que a quantidade ideal de consumo varia conforme o sexo, o gasto energético e os objetivos nutricionais de cada pessoa. De forma geral, recomenda-se:
Mulheres saudáveis: 3 a 5 colheres de sopa (60g a 100g)
Homens saudáveis: 5 a 8 colheres de sopa (100g a 160g)
Atletas ou pessoas com baixo peso: até 250g, sempre com orientação nutricional.
Além do tradicional arroz com feijão, o grão pode ser combinado com legumes, proteínas (como frango, ovos, peixe ou carne) e até em preparações mais sofisticadas como risotos, saladas, bolinhos ou recheios. Ele também é excelente para reaproveitamento de sobras, ajudando a evitar o desperdício com pratos como arroz de forno ou bolinho de arroz. “Para garantir uma refeição completa, o ideal é sempre associar o arroz com uma fonte de proteína e legumes. Isso melhora o valor nutricional da refeição e proporciona maior equilíbrio energético”, afirma a especialista.
Thamires dá exemplos dos principais tipos de arroz e suas características:
Arroz Branco
- Grão: Longo ou médio
- Características: Leve, de sabor neutro, grãos soltos
- Uso: Pratos do dia a dia como arroz com feijão ou arroz à grega
- Observação: Polido, perde parte das fibras e nutrientes
Arroz Integral
- Grão: Longo ou médio
- Características: Preserva o farelo, mais rico em fibras
- Uso: Alimentação saudável, ideal para quem busca saciedade
- Sabor: Levemente amendoado
Arroz Parboilizado
- Grão: Longo
- Características: Pré-cozido no vapor antes de ser polido, grãos firmes e soltos
- Uso: Marmitas e pratos em que o arroz precisa permanecer solto
Arroz Arbóreo
- Grão: Curto e arredondado
- Características: Alto teor de amido, ideal para pratos cremosos
- Uso: Essencial no preparo de risotos
Arroz Negro
- Grão: Curto e escuro
- Características: Rico em fibras e antioxidantes
- Uso: Pratos gourmet e saladas requintadas
- Sabor: Terroso e levemente adocicado
Arroz Basmati
- Grão: Longo e fino
- Características: Aromático, leve e solto
- Uso: Comum na culinária indiana e do Oriente Médio
- Sabor: Perfume sutil de nozes
O tipo de arroz escolhido também influencia o índice glicêmico (IG) do prato. O arroz branco, por exemplo, tem um IG mais alto, o que pode elevar a glicemia mais rapidamente. Já o arroz integral e o negro possuem IG mais baixo, sendo melhores opções para quem busca controle glicêmico.
Outra dica importante é sobre o preparo: arroz integral e negro demoram mais para cozinhar, mas o tempo pode ser reduzido se deixados de molho por algumas horas antes do preparo. Isso também melhora a digestibilidade e a absorção de nutrientes.
“O arroz é um alimento democrático e nutritivo, que vai bem em diferentes tipos de dieta e culinárias, e pode estar presente no prato de quem busca saúde, energia e sabor. A escolha da variedade, da quantidade e dos acompanhamentos é o que fará a diferença”, diz a nutricionista, que ensina 3 receitas fáceis de preparar com o grão.
Arroz nutritivo
1 xícara de chá de arroz integral (ou branco, se preferir)
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 dente de alho picado
1/2 cebola picada
1 cenoura ralada
1 abobrinha ralada ou picada em cubos
1/2 xícara de chá de ervilhas frescas ou congeladas
1/2 xícara de chá de milho verde (opcional)
2 xícaras de chá de água quente
Sal e pimenta a gosto
Salsinha ou cebolinha picada para finalizar
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente dourados. Adicione a cenoura, abobrinha, ervilhas e milho, e refogue por alguns minutos. Acrescente o arroz e mexa bem para envolver os grãos com os temperos e os legumes. Adicione a água quente, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em fogo médio até a água secar e o arroz ficar macio (cerca de 30 a 40 minutos para arroz integral). Finalize com salsinha ou cebolinha e sirva.
Arroz de forno cremoso
3 xícaras de chá de arroz cozido (pode ser do dia anterior)
1 xícara de chá de frango desfiado (ou presunto, carne moída, atum, etc.)
1/2 cenoura ralada
1/2 xícara de chá de milho verde
1/2 xícara de chá de ervilhas
1 tomate picado (sem sementes)
1/2 cebola picada
1 xícara de chá de queijo muçarela ralado
2 colheres de sopa de requeijão (ou creme de leite)
2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Sal e pimenta a gosto
Queijo parmesão ralado para gratinar (opcional)
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200°C. Em uma tigela grande, misture o arroz cozido com o frango, legumes, cebola, tomate, cheiro-verde e metade da muçarela. Adicione o requeijão, sal e pimenta, e misture bem. Coloque tudo em um refratário untado. Cubra com o restante da muçarela e, se quiser, polvilhe parmesão por cima. Leve ao forno por cerca de 20 a 25 minutos, ou até o queijo derreter e dourar levemente. Sirva quente.
Arroz negro com legumes e castanhas
1 xícara de chá de arroz negro
3 xícaras de chá de água
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
1/2 abobrinha em cubos
1/2 cenoura em cubos
1/2 pimentão vermelho picado
1/2 xícara de chá de cogumelos fatiados (opcional)
Sal e pimenta a gosto
Castanhas-do-pará ou nozes picadas (para finalizar)
Cheiro-verde ou manjericão fresco a gosto
Modo de preparo:
Lave o arroz negro e cozinhe em 3 xícaras de chá de água com uma pitada de sal, em fogo baixo, com a panela semitampada, por cerca de 40 a 50 minutos, até os grãos ficarem macios e a água secar. Reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até dourar. Acrescente a cenoura e refogue por 2 minutos. Junte a abobrinha, o pimentão e os cogumelos, e refogue até ficarem macios, mas ainda crocantes. Tempere com sal, pimenta e misture o arroz cozido aos legumes. Finalize com castanhas picadas e ervas frescas.
Com três versões pensadas para diferentes paladares e necessidades, branco, integral e oriental, a nova linha de Arroz Oba Bem Querer reforça o compromisso da rede em oferecer produtos de qualidade, saudáveis e práticos para o dia a dia das famílias. O lançamento amplia o portfólio de marca própria com opções que combinam conveniência e nutrição, atendendo a diversas preferências e estilos de vida. Produzidos com grãos selecionados, os produtos não precisam ser escolhidos nem lavados antes do preparo, mais praticidade e mais sabor.
SOBRE O OBA HORTIFRUTI – A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.
Em julho de 2024, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 4ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.
A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR — FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.
Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.
Com 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.
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