Cores no prato garantem mais sabor e nutrientes

A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, ensina como a combinação de frutas, legumes e verduras pode transformar a rotina alimentar

Chef Benedito Tersi mostra como unir criatividade, saúde e prazer à mesa

Brasília, 09 de setembro de 2025 – Montar um prato colorido é uma estratégia simples, mas eficaz, para melhorar a qualidade da alimentação. A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, ensina que a combinação de alimentos de diferentes cores contribui para diversificar o cardápio, aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras e oferecer benefícios, que vão desde a prevenção de doenças cardiovasculares até o equilíbrio do humor. “Pratos coloridos estimulam os sentidos, aumentam o prazer ao comer e podem até reduzir a vontade por alimentos ultraprocessados”.

Thamires explica que as cores são indicadores nutricionais. O vermelho, por exemplo, está ligado ao licopeno, um antioxidante que atua na saúde cardiovascular e na proteção da pele, presente em alimentos como tomate, morango e melancia. Os tons laranja e amarelo sinalizam a presença de betacaroteno, essencial para a visão e o fortalecimento da imunidade, encontrado em cenoura, abóbora, manga e laranja.

Os verdes são ricos em clorofila, ferro, cálcio e fibras, importantes para prevenir anemia e manter o intestino funcionando bem. Brócolis, espinafre e couve são fontes poderosas desses nutrientes e também oferecem vitaminas do complexo B e magnésio, que ajudam na regulação do humor e da energia. Frutas e hortaliças roxas ou azuis, como uva, açaí e jabuticaba, concentram antocianinas, que protegem o cérebro e ajudam a retardar o envelhecimento da pele. Os alimentos brancos, como cebola, alho e couve-flor, são ricos em alicina e compostos sulfurados, com efeito anti-inflamatório.

“Quando prestamos atenção na aparência do prato e escolhemos produtos variados, comemos com mais consciência. Isso aumenta a saciedade e reduz o comer automático, que muitas vezes leva a exageros”, afirma a nutricionista. Mas a cor no prato não é só uma questão de saúde, é também uma celebração do sabor e da estética. É o que defende o chef Benedito Tersi, que transforma ingredientes simples em experiências gastronômicas acessíveis e sofisticadas. “A cor é um convite ao paladar, desperta o apetite e valoriza a refeição. Gosto de usar os alimentos para criar contrastes não só de cores, mas também de texturas e temperaturas”.

Bene propõe combinações como um mix de tomates vermelhos e amarelos com folhas verdes, cenoura roxa assada ao lado de manga fresca, ou ainda um risoto de abóbora finalizado com ervas e sementes crocantes. E ainda sugere mesclar técnicas como vegetais crus com grelhados, legumes assados combinados a um molho leve, além de equilibrar sabores com frutas que tragam acidez para pratos mais encorpados, criando um contraste agradável ao paladar. “O visual bonito abre o apetite, mas é o sabor que conquista”.

Thamires e Bene ensinam receitas que exploram o melhor das cores e dos sabores dos alimentos. São sugestões fáceis, criativas e ricas em nutrientes.

Bowl Colorido de Quinoa e Legumes

1 xícara de chá de quinoa cozida (ou arroz integral)

1/2 xícara de chá de cenoura ralada

1/2 xícara de chá de beterraba ralada

1/2 xícara de chá de tomate

1/2 xícara de chá de brócolis no vapor

1/2 abacate em cubos

1 punhado de grão-de-bico cozido ou frango grelhado (proteína)

1 fio de azeite de oliva extravirgem

Suco de limão, sal e ervas a gosto

Modo de Preparo:

Cozinhe a quinoa em água com uma pitada de sal até ficar macia e coloque como base em uma tigela. Distribua os vegetais e a proteína em volta, formando “gomos coloridos” (tipo um arco-íris no prato). Finalize com o abacate, azeite, limão e ervas frescas (como salsinha ou manjericão).

Purê de Batata-Doce Roxa

2 batatas-doces roxas médias

1 colher de sopa de azeite de oliva ou manteiga

1/4 de xícara de chá de leite (ou bebida vegetal, se preferir)

Sal e noz-moscada a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas-doces roxas descascadas em água até ficarem bem macias. Escorra e amasse com garfo ou passe no espremedor. Acrescente azeite ou manteiga, leite, sal e noz-moscada. Misture até ficar cremoso.

Wrap Verde

1 xícara (bem cheia) de chá de folhas de espinafre

1 xícara de chá de água morna

2 xícaras de chá de farinha de trigo (ou meio a meio trigo integral e branco

2 colheres de sopa de azeite

½ colher de chá de sal

Modo de preparo:

Bata o espinafre com a água no liquidificador até virar um suco verde bem liso. Em uma tigela, coloque a farinha e o sal. Acrescente o suco de espinafre e o azeite, e misture até formar uma massa macia (se ficar muito mole, acrescente um pouco mais de farinha). Sove rapidamente e deixe descansar por 20 minutos, coberta com um pano. Divida a massa em bolinhas e abra com um rolo, formando discos finos. Aqueça uma frigideira antiaderente e asse cada disco por 1 minuto de cada lado, até começar a formar bolhinhas. Use ainda morno para montar seus wraps ou guarde em pote fechado por até 3 dias.

Receitas do chef

Risoto

1 xícara de chá de arroz arbóreo

300g de abóbora cabotiá em cubos

2 colheres de sopa de azeite de oliva

½ cebola picada

1 dente de alho picado

½ taça de vinho branco seco

1 litro de caldo de legumes quente

2 xícaras de chá de folhas de espinafre

2 colheres de sopa de manteiga gelada

50g de queijo parmesão ralado

Raspas de ½ limão-siciliano

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a abóbora em água até ficar macia. Amasse e reserve. Salteie o espinafre rapidamente em azeite, tempere com sal e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o arroz e refogue por 2 minutos. Adicione o vinho branco e deixe evaporar. Adicione o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre. Na metade do cozimento, incorpore a abóbora amassada e continue o processo até o arroz ficar al dente. Finalize com a manteiga gelada, queijo parmesão, o espinafre salteado e raspas de limão.

Salada Colorida de Verão

2 xícaras de chá de mix de folhas verdes (rúcula, alface, agrião)

8 tomates-cereja amarelos cortados ao meio

1 rabanete fatiado finamente

½ manga em cubos

2 colheres de sopa de castanhas-do-pará torradas e picadas

2 colheres de sopa de azeite de oliva

Suco de ½ limão

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Em um bowl, disponha as folhas, tomates, rabanete e manga. Regue com o azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture delicadamente e finalize com as castanhas picadas.

Frango Grelhado com Legumes da Estação

2 filés de peito de frango

Suco de ½ limão

1 dente de alho picado

2 colheres de sopa de azeite de oliva

Sal e pimenta-do-reino a gosto

1 cenoura

1 abobrinha

½ pimentão vermelho

Modo de preparo:

Tempere os filés de frango com limão, alho, sal e pimenta. Reserve por 10 minutos. Corte a cenoura, a abobrinha e o pimentão em tiras finas (tipo espaguete). Aqueça uma frigideira com azeite e grelhe o frango até dourar e ficar suculento. Reserve. Na mesma frigideira, salteie rapidamente os legumes até ficarem levemente macios, mantendo a crocância. Sirva o frango acompanhado do espaguete de legumes.

SOBRE O OBA HORTIFRUTI

O Oba é reconhecido pela qualidade e variedade de seus produtos, oferecendo diariamente um atendimento que valoriza o relacionamento pessoal, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde na vida das pessoas. A marca acredita que reunir família e amigos à mesa é um momento de alegria e bem-estar. Referência em alimentação saudável e no prazer de comer bem, o Oba é a escolha de confiança para quem busca manter uma dieta equilibrada.

Em julho de 2024, o Oba foi eleito pela quarta vez o melhor hortifrúti de São Paulo, segundo pesquisa DataFolha. A marca também já foi reconhecida duas vezes pela Folha de S. Paulo na pesquisa Top of Mind como a marca mais lembrada na categoria de alimentos frescos, pela revista Veja Comer & Beber como o estabelecimento mais querido da cidade e foi ranqueada pelo IBEVAR–FIA 2020 como uma das empresas de varejo mais eficientes do Brasil.

Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas nos Estados de São Paulo, Goiás e no Distrito Federal. Com 45 anos de história, o Oba vem ampliando sua presença no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação exclusiva, hortifrúti higienizado, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante — todos complementando sua tradicional seção de frutas, legumes e verduras.