A nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, dá dicas de alimentos que melhoram a produção de hormônios do sono e garantem noites mais tranquilas
Brasília, 24 de setembro de 2025 – Dormir bem não depende apenas de um ambiente escuro, silêncio ou colchão confortável. A nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, explica que a alimentação tem papel fundamental na qualidade do sono, influenciando diretamente a produção de neurotransmissores e hormônios essenciais como a serotonina e a melatonina. “O sono começa no prato. Muitos dos nutrientes que ingerimos participam ativamente da regulação do ciclo do sono. Se a alimentação está desbalanceada, é natural que a pessoa sinta dificuldade para dormir ou tenha um sono fragmentado e não restaurador.”
Lívia ensina que a melatonina, conhecida como o “hormônio do sono”, é produzida pelo corpo em resposta à escuridão, mas depende de precursores alimentares para ser sintetizada. Já a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento, também está envolvida nesse processo. E é aí que entram nutrientes como o triptofano, magnésio, vitamina B6, B12, folato e carboidratos complexos.
“O triptofano, por exemplo, é um aminoácido essencial que atua como precursor da serotonina e da melatonina”, explica a nutricionista. “Ele está presente em alimentos como banana, leite, ovos, aveia, grão-de-bico, tofu, peixes e castanhas.”
Outros aliados importantes do sono incluem o magnésio, que atua como relaxante natural e ajuda a reduzir a ansiedade; a vitamina B6, fundamental para transformar o triptofano em serotonina; e a vitamina B12 e o folato, que ajudam a regular o ciclo circadiano e prevenir distúrbios do sono. Além disso, os carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, pão integral e aveia, facilitam a entrada do triptofano no cérebro, potencializando seus efeitos.
A nutricionista recomenda incluir alimentos funcionais e combinados no fim da tarde e à noite. “Combinações como banana com aveia, abacate com limão e linhaça, iogurte natural com mel e amêndoas, e ovos mexidos com espinafre são excelentes opções para quem busca um sono de qualidade”, afirma.
· Banana com aveia (triptofano + carboidrato de lenta absorção)
· Abacate com limão e linhaça
· Iogurte natural com mel e lascas de amêndoas
· Caldo de legumes com alho e quinoa
· Peixes ricos em ômega-3 (como salmão e sardinha)
· Torrada integral com pasta de grão-de-bico
· Queijo branco com goiaba
. Ovos mexidos com espinafre refogado no azeite
Se alguns alimentos ajudam a dormir melhor, outros podem atrapalhar bastante. Entre os vilões noturnos estão a cafeína, álcool, chocolates, comidas gordurosas, açúcar em excesso e até o uso de telas durante as refeições. “Evite qualquer alimento com cafeína a partir das 16h. Isso inclui não só o café, mas também chás escuros, refrigerantes à base de cola, chocolates e energéticos”, orienta a nutricionista. “O álcool também é traiçoeiro: ele pode dar uma falsa sensação de sonolência, mas prejudica os ciclos mais profundos do sono e provoca microdespertares durante a noite.”
Comidas muito gordurosas e açucaradas também devem ser evitadas no jantar ou na ceia, pois dificultam a digestão, provocam refluxo e desregulam a glicemia.
Além disso, a luz azul de telas de celular, tablets e TVs pode inibir a produção natural de melatonina. “Evite refeições em frente à TV ou ao celular. Comer com atenção plena e longe de estímulos visuais já ajuda o corpo a se preparar para o descanso”, diz a especialista.
Estratégias práticas para dormir melhor:
· Jante cedo, de preferência 2 a 3 horas antes de dormir
· Priorize refeições leves e de fácil digestão
· Inclua alimentos com ação funcional e relaxante
· Evite cafeína à tarde e à noite
· Aposte em chás calmantes como camomila, erva-doce ou melissa
· Mantenha uma rotina alimentar regular, o organismo funciona melhor com previsibilidade
“Pequenas mudanças na alimentação podem ter um impacto enorme na qualidade do sono. Dormir bem é um processo, e a nutrição é uma das chaves”, afirma Lívia.
A nutricionista dá sugestões de refeições leves, calmantes e nutritivas:
Jantar:
Arroz integral com abobrinha grelhada + filé de frango ao curry + salada morna de folhas
Omelete de espinafre com ricota + purê de batata-doce com azeite
Sopa de lentilha com legumes + torrada integral
Panqueca de aveia recheada com frango desfiado e cenoura
Wrap de alface com grão-de-bico temperado, tomate e tahine
Quinoa com cenoura ralada, pepino, ovo cozido e molho de iogurte
Sopa cremosa de abóbora com gengibre + semente de abóbora tostada por cima
Ceias:
Banana amassada com aveia, e uma colher de pasta de amendoim
Chá de camomila + torrada integral com queijo branco
Iogurte natural + 1 colher de cacau 100% + mel + chia
Vitamina morna de banana com leite vegetal e noz-moscada
Chá de erva-cidreira + fatia de bolo caseiro de aveia e maçã
Tâmara com pasta de amendoim + chá de lavanda
Mingau de aveia com leite vegetal, cúrcuma e um fio de mel
Chás que auxiliam o sono:
Camomila: clássico calmante natural
Erva-cidreira (melissa): ajuda a desacelerar
Lavanda: aroma e sabor relaxante
Mulungu: ação ansiolítica (aconselhável com orientação)
Passiflora (flor do maracujá): efeito sedativo leve
Dica: tome chás 30 a 40 minutos antes de dormir. Evite muito líquido se você acorda à noite para ir ao banheiro.
Lívia também ensina receitas práticas para incluir na rotina:
Mingau noturno de banana e aveia
1 banana madura amassada
3 colheres de sopa de aveia em flocos
200ml de leite vegetal ou leite de vaca
1 colher de chá de mel (opcional)
Modo de preparo:
Misture tudo em uma panela e leve ao fogo baixo, mexendo até engrossar. Sirva morno.
Pasta de abacate com limão
½ abacate pequeno
Suco de ½ limão
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de azeite de oliva
Ervas frescas (hortelã, manjericão)
Modo de preparo:
Amasse o abacate e misture os ingredientes. Sirva com pão integral ou torradinhas.
Sopa de abóbora com gengibre e frango desfiado
2 xícaras de chá de abóbora cabotiá picada
1/2 cebola picada
1 dente de alho
1 colher de chá de gengibre ralado
1 fio de azeite de oliva
1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
Sal e ervas a gosto (alecrim, salsinha, cúrcuma)
Modo de preparo:
Refogue a cebola, o alho e o gengibre no azeite. Acrescente a abóbora e cubra com água. Cozinhe até amolecer, bata no liquidificador e volte à panela com o frango desfiado. Ajuste o sal e sirva com salsinha picada.
Panqueca de aveia com recheio de tofu e espinafre
Massa:
1 ovo
3 colheres de sopa de aveia
1/4 xícara de chá de leite ou bebida vegetal
1 pitada de sal
Recheio:
1/2 xícara de chá de tofu amassado
1 xícara de chá de espinafre refogado
Alho e cebola a gosto
Modo de preparo:
Bata os ingredientes da massa, despeje em uma frigideira antiaderente. Recheie com tofu e espinafre, dobre como crepe e sirva com molho leve de tomate ou azeite com limão.
Smoothie calmante de banana, aveia e camomila
1 banana congelada
1/2 xícara de chá de camomila (frio)
2 colheres de sopa de aveia
1 colher de chá de mel
Canela a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso. Uma bebida ideal para a ceia, doce, calmante e rica em triptofano.
SOBRE O OBA HORTIFRUTI
O Oba é reconhecido pela qualidade e variedade de seus produtos, oferecendo diariamente um atendimento que valoriza o relacionamento pessoal, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde na vida das pessoas. A marca acredita que reunir família e amigos à mesa é um momento de alegria e bem-estar. Referência em alimentação saudável e no prazer de comer bem, o Oba é a escolha de confiança para quem busca manter uma dieta equilibrada.
Em julho de 2024, o Oba foi eleito pela quarta vez o melhor hortifrúti de São Paulo, segundo pesquisa DataFolha. A marca também já foi reconhecida duas vezes pela Folha de S. Paulo na pesquisa Top of Mind como a marca mais lembrada na categoria de alimentos frescos, pela revista Veja Comer & Beber como o estabelecimento mais querido da cidade e foi ranqueada pelo IBEVAR–FIA 2020 como uma das empresas de varejo mais eficientes do Brasil.
Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas nos Estados de São Paulo, Goiás e no Distrito Federal. Com 45 anos de história, o Oba vem ampliando sua presença no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação exclusiva, hortifrúti higienizado, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante — todos complementando sua tradicional seção de frutas, legumes e verduras.
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